Le psyllium

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Si vous cherchez à enrichir votre cui­sine végé­tari­enne avec un ingré­di­ent à la fois naturel, béné­fique pour la san­té et facile à utilis­er, le psyl­li­um mérite toute votre atten­tion. Cet allié dis­cret aux mul­ti­ples pou­voirs gagne en pop­u­lar­ité, notam­ment pour ses pro­priétés éton­nantes. Voici tout ce qu’il faut savoir sur cet ingré­di­ent poly­va­lent : son orig­ine, ses bien­faits, son util­i­sa­tion en cui­sine, son goût, son prix, et plus encore ! 

Qu’est-ce que le psyllium ?

Le psyl­li­um est une fibre naturelle extraite des enveloppes des graines d’une plante appelée Plan­ta­go ova­ta, égale­ment con­nue sous le nom de plan­tain des Indes. Dans le com­merce, on le trou­ve générale­ment sous l’ap­pel­la­tion “tégu­ment de psyl­li­um blond”, tout sim­ple­ment car le mot “tégu­ment” sig­ni­fie “enveloppe”.
Cet ingré­di­ent, sou­vent util­isé sous forme de poudre ou d’écailles, a la capac­ité unique de for­mer un gel lorsqu’il est mélangé à de l’eau. Grâce à cette pro­priété, il est prisé aus­si bien pour ses bien­faits sur la san­té que pour ses usages en cui­sine, notam­ment dans les régimes végé­tariens, sans gluten ou pau­vres en glucides.

Quels sont les bienfaits du psyllium ?

Orig­i­naire d’Inde et du Moyen-Ori­ent, le psyl­li­um est util­isé depuis des siè­cles dans les médecines tra­di­tion­nelles pour ses ver­tus diges­tives. En Occi­dent, il est aujourd’hui recon­nu comme un com­plé­ment ali­men­taire essen­tiel et un allié culi­naire. Riche en fibres sol­ubles, il est par­ti­c­ulière­ment appré­cié pour ses mul­ti­ples bienfaits. 
Il favorise un tran­sit intesti­nal réguli­er en lut­tant con­tre la con­sti­pa­tion et la diar­rhée : en effet, il est sou­vent van­té pour ses capac­ités à lut­ter con­tre la con­sti­pa­tion chronique et pour sa capac­ité à lubri­fi­er en douceur les parois de l’in­testin sans les effets désagréables d’un lax­atif. Il con­tribue égale­ment à réduire le cholestérol LDL (« mau­vais cholestérol ») et aide à sta­bilis­er la gly­cémie en ralen­tis­sant l’absorption des glu­cides. Il pro­cure égale­ment une sen­sa­tion de satiété durable, idéale pour ceux qui cherchent à gér­er leur appétit ou à per­dre du poids. Hypoal­lergénique et sans gluten, il con­vient à tous, y com­pris aux per­son­nes intolérantes. 

Comment l’utiliser en cuisine ?

Le psyl­li­um s’intègre facile­ment à la cui­sine quo­ti­di­enne : incor­porez le psyl­li­um dans le liq­uide et placez au frais 15 à 20 min­utes : c’est prêt. Pour qu’il soit par­faite­ment indé­tectable, vous pou­vez le mix­er et le réduire en poudre au préal­able, mais ce n’est pas une obligation.
Il est par­ti­c­ulière­ment utile comme sub­sti­tut au gluten dans les pains, galettes ou pâtes, car il apporte de la struc­ture et une bonne tenue aux pré­pa­ra­tions sans gluten. On peut égale­ment l’utiliser comme épais­sis­sant naturel dans les soupes, sauces et smooth­ies, ou encore comme base pour des desserts tels que des pud­dings. Il rem­place par­faite­ment les œufs comme liant dans des recettes végé­tari­ennes de burg­ers, falafels ou boulettes. 
Le psyl­li­um a un goût très neu­tre, ce qui en fait un ingré­di­ent facile à incor­por­er dans toutes sortes de pré­pa­ra­tions sans altér­er les saveurs. Lorsqu’il est hydraté, il forme un gel qui peut don­ner une tex­ture légère­ment moelleuse, voire visqueuse, selon la quan­tité utilisée. 

Et-ce qu’on peut le faire cuire ?

Oui, le psyl­li­um con­tribue à l’ef­fet gon­flant, si dif­fi­cile à obtenir dans les recettes sans gluten. Voici quelques con­seils pour maîtris­er la cuis­son du psyllium : 

• Dosage pré­cis : une petite quan­tité suf­fit générale­ment. Trop de psyl­li­um peut ren­dre les pré­pa­ra­tions trop épaiss­es ou collantes.
• Hydrata­tion essen­tielle : le psyl­li­um absorbe énor­mé­ment d’eau. Assurez-vous d’ajouter suff­isam­ment de liq­uide dans vos recettes pour éviter une tex­ture trop sèche ou compacte.
• Cuis­son douce : le psyl­li­um sup­porte bien la cuis­son, mais il est préférable de l’incorporer dans des pré­pa­ra­tions cuites à basse ou moyenne tem­péra­ture pour préserv­er ses propriétés.

Quel est le prix du psyllium et où l’acheter ?

Le psyl­li­um est générale­ment abor­d­able, mais son prix peut vari­er selon la qual­ité. En moyenne, comptez entre 10 et 15 euros pour un sachet de 500 g. Quand on regarde le prix au kilo ça peut paraître beau­coup, mais votre sachet dur­era longtemps car le psyl­li­um est ultra léger. Vous pou­vez le trou­ver dans les mag­a­sins bio, les phar­ma­cies, ou en ligne sur des sites spé­cial­isés. Préférez un psyl­li­um 100 % pur et sans addi­tifs, pour béné­fici­er de toutes ses qualités. 

Nos meilleures astuces

Le psyl­li­um a une incroy­able capac­ité d’ab­sorp­tion des liq­uides à froid, c’est-à-dire sans cuis­son, il vous sera ain­si très utile pour ces recettes toutes simples : 

• Réalisez un déli­cieux coulis d’o­r­ange pour accom­pa­g­n­er une mousse au choco­lat en mélangeant le jus d’une petite orange et 1 cuillerée à café de psyl­li­um blond.
• Pré­parez de la com­pote de pomme sans cuis­son en mix­ant une pomme râpée avec 1 cuillerée à café rase de psyllium.
• Con­coctez de la con­fi­ture “minute” avec 100 g de myr­tilles, 2 dattes dénoy­autées et 1 cuillerée. à café bom­bée de psyllium.
• Rat­trapez même une may­on­naise trop liq­uide en incor­po­rant un peu de psyl­li­um : c’est si simple !

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