Vous songez à manger moins de viande et moins de produits animaux ? A devenir végétalien·ne ?
Voici le B.A. BA de la nutrition végétalienne : les grands principes d’une alimentation équilibrée, et les principaux points de vigilance quand on adopte un régime végétalien.
Quand je deviens végétalien·ne, je peux :
- Remplacer la viande et le poisson par d’autres aliments riches en protéines, en particulier les légumineuses, le tofu, le tempeh, le seitan ou, de temps en temps, des simili-carnés.
- Prendre un supplément de vitamine B12 même si je mange encore des aliments carnés de temps en temps.
- Manger chaque jour des aliments riches en fer, comme les lentilles, le quinoa ou les amandes. Pour améliorer l’absorption du fer des végétaux, je consomme au même repas un aliment riche en vitamine C, comme les brocolis ou les oranges, et j’évite de boire du thé en mangeant.
- Choisir de bonnes sources d’oméga‑3, comme l’huile de colza, de lin, de chanvre et les noix et
- je veille à manger chaque jour des aliments riches en calcium comme les noix et les graines, les fruits secs comme les figues, et les légumes à feuilles vertes (choux, blettes, épinards, etc).
Des infos sont intéressantes : à savoir sur…
- Les protéines végétales : pas besoin de combiner céréales et légumineuses systématiquement à chaque repas, l’important c’est la variété ! Manger à ma faim, une variété d’aliments simples et sains, m’assure des apports suffisants en protéines.
- Le fer : la carence en fer est aussi courante chez les omnivores que chez les végétalien·nes. En choisissant des aliments riches en fer, avec une source de vitamine C, et pas de thé pendant le repas, on peut facilement l’éviter.
- La vitamine D : comme pour le fer, la carence en vitamine D touche tous les types d’alimentation, car c’est surtout grâce au soleil qu’on l’obtient. Si l’exposition au soleil est trop rare (l’hiver, ou quand on travaille en intérieur par exemple) ou trop risquée (coups de soleil), une supplémentation est utile, pour tout le monde !
Quel que soit le mode alimentaire que vous adopterez, les besoins du corps restent les mêmes. L’alimentation équilibrée, c’est ça : ni trop, ni trop peu, et une grande variété d’ingrédients, simples et sains, pour apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin.
Envie d’en savoir plus sur la nutrition dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien ? Consultez les fiches nutritionnelles proposées par l’Association végétarienne de France.
Attention, si vous souffrez d’une maladie chronique ou si vous prenez un traitement au long cours, pensez à consulter avant de modifier votre alimentation : votre docteur ou un diététicien pourra vous conseiller pour faire les choix les mieux adaptés à votre santé.